En el marco del Día Internacional del Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH), que se conmemora este 13 de julio, expertos en salud mental destacan una alternativa innovadora y accesible para manejar esta condición en adultos: el llamado “menú de dopamina”.

Se trata de una herramienta que busca mejorar la productividad, la concentración y el bienestar emocional en personas que viven con TDAH, trastorno que afecta al 4,5 % de los adultos en Colombia, según cifras del Instituto Neurológico de Colombia. A nivel mundial, más de 360 millones de personas mayores de 18 años conviven con esta condición, de acuerdo con la National Library of Medicine.

Una condición muchas veces invisible

Aunque el TDAH suele identificarse en la infancia, muchos adultos nunca fueron diagnosticados y enfrentan dificultades sin saber su origen. Distracción constante, problemas para completar tareas, impulsividad, baja autoestima y ansiedad son algunos de los síntomas más comunes.

“El mayor reto es terminar lo que se empieza. Eso genera frustración, culpa y ansiedad, y ese círculo vicioso hace aún más difícil avanzar”, explica el Dr. Robert Wilfahrt, médico de familia en la Mayo Clinic y especialista en TDAH.

Ante esa tensión interna, el cerebro tiende a buscar dopamina, neurotransmisor clave en los procesos de motivación y recompensa. De ahí que actividades como revisar el celular o hacer scroll en redes sociales se conviertan en escapes frecuentes… pero contraproducentes.

¿Qué es un menú de dopamina?

El menú de dopamina es una estrategia basada en la activación conductual, que propone pausas activas con actividades placenteras y saludables que estimulen la dopamina sin caer en la distracción dañina. A diferencia de las exigencias estrictas o los enfoques de “fuerza de voluntad”, esta técnica propone pequeñas recompensas positivas para reactivar la motivación de forma consciente.

Algunas de las actividades recomendadas en este “menú” son:

• Salir a caminar unos minutos
• Escuchar una canción que te guste
• Prepararte una taza de té o café
• Acariciar a tu mascota
• Encender una vela aromática
• Hablar brevemente con alguien de confianza

La clave está en tomar una pausa breve y reparadora, sin abandonar la tarea principal. Por eso, se sugiere usar herramientas como temporizadores con intervalos poco convencionales (por ejemplo, 13 minutos con 17 segundos) para mantener el foco.

No solo para personas con TDAH

Aunque esta técnica está pensada especialmente para quienes padecen TDAH, el Dr. Wilfahrt aclara que puede ser útil para cualquier persona: “No es mala idea que todos aprendamos a gestionar mejor nuestra energía. Forzarse a estar quieto y ‘sacar la idea como sea’ no siempre es efectivo”.